一個穩定“長膘”的習慣：晚睡晚起

一些人認為，長膘只要晚上睡夠8小時，個穩健康就不會受損。習慣然而，晚睡晚起研究發現，長膘晚睡晚起但睡夠8小時的個穩情況下，體重會悄悄上漲。習慣

新研究：晚睡晚起拉高體脂率

由愛爾蘭圣三一生物醫學科學研究所等機構發表于《自然》的晚睡晚起研究發現，晚睡晚起的長膘睡眠模式，會讓人悄悄長膘。個穩

具體來說，習慣長期保持晚睡晚起（凌晨1點后睡，晚睡晚起上午10點起床）的長膘人，肥胖風險是個穩規律作息者的2.3倍，即使在飲食和運動習慣相同的習慣情況下，晚睡晚起人群的體脂率也高出約10%。

按照研究中的觀點，原因在于細胞的晝夜節律紊亂。正常情況下，γδT細胞（一類特殊的T淋巴細胞亞群）會規律分泌IL-17因子，抑制脂肪細胞；然而晚睡晚起會擾亂這種細胞，導致脂肪細胞增殖，還會讓人對高熱量食物的食欲增長。

此外，德國《世界報》近日刊文同樣指出，即便比平時晚睡1小時，也可能提高體脂率。

睡眠不足會影響調節食欲的關鍵激素。研究發現，女性可能主要表現為促進飽腹感的胰高血糖素樣肽-1水平降低；而男性則更傾向于刺激饑餓感的“饑餓素”水平升高。兩種激素紊亂都會導致食欲增加。

睡眠不足會改變大腦中負責產生快樂和滿足感的區域活動，這會使睡眠不足者對高熱量垃圾食品的渴望更強烈。同時，大腦中負責飲食調節的區域活躍度也會降低，讓人更難抵擋美食誘惑。

這些影響在年輕人身上尤為明顯。青少年和青年因睡眠不足導致體重增加的風險，顯著高于60歲以上人群。

即使補覺，早睡也優于晚起

多晚睡覺才算晚睡？這主要取決于個人平時的就寢習慣。如果通常晚上10點入睡，那么11點后睡覺就是晚睡。

針對兒童的研究也得出相似結論，晚上9點半前就寢的兒童擁有更豐富的益生菌群，而有害微生物數量較少，消化相關菌群也更活躍。

哈爾濱醫科大學附屬第四醫院神經內科主任醫師宋榮蓉表示，睡眠不足的人，如果某天早晨一次性晚起數小時來補覺，可能反而打破生物鐘，影響激素分泌和自律神經平衡。

如果想補覺，建議第二天晚上早睡而不是早晨晚起，不要連續熬夜，以免生物鐘晝夜顛倒，器官超負荷工作。

工作日常熬夜者，周末補覺不如每天短時間補覺有效。另外，前一天熬夜，中午最好小憩30~60分鐘。

不同人群怎么調整生物鐘？

北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉表示，嬰幼兒需要更長時間的睡眠，通常需要12~16小時，隨月齡增長而變化，青少年睡夠8~10小時，成年人至少睡夠7小時。

以下人群一定要戒掉晚睡：

處在生長發育期的兒童；

白天從事高注意力、高警覺工作的人群（司機等）；

處于大病恢復期的患者，及有癲癇、高血壓、自身免疫性疾病、焦慮癥、睡眠障礙、認知障礙的患者，晚睡會加重病情或導致疾病再發作，嚴重危害健康。

即便是健康人群，若身體出現一些警報，如頭昏、心慌胸悶、心神不定等明顯不適時，也一定不能晚睡。

只有遵守生物鐘，長時間規律地作息，才能保障睡眠健康。要警惕在休息日“晚上不睡、白天不起”的不良習慣，可以從以下幾點做起：

1.晨起接受光照，喚醒身體，晚上睡前避免光照，讓身體準備休息；

2.臥室應避免使用過于明亮的LED光源，可考慮使用白熾燈，睡前減少手機等強光源的照射；

3.晚餐不要吃得太飽或空腹，臨睡前喝杯牛奶有助睡眠；

4.睡前別做劇烈運動，以免身體太過興奮而難以入眠，可在睡前做些伸展運動或瑜伽。

由于各種現實因素，人們難免偶爾會晚睡、失眠等，還有些人已經形成了長期晚睡的不良習慣。南方醫科大學南方醫院精神心理科主任醫師張斌表示，只要及時調整生物鐘，就能降低其危害。

睡眠偏差不大的人群

如凌晨一兩點才入睡的，可自行調整生物鐘。首先將自己的起床時間固定，保證無論什么時候入睡，都準時起床；然后有意識地將每天晚上的睡眠時間逐漸提前，一兩周左右就能有所改善。

睡眠偏差較大的人群

如習慣凌晨四五點才入睡的，應到醫院接受睡眠節律治療。對于部分無法自行調整的失眠患者，必要時可采用藥物輔助治療，如服用褪黑素等。

需提醒的是，褪黑素吃對時間點很重要，應在醫生指導下使用，否則會適得其反。